HIIT – High Intensity Interval Training

Dass Sport einer der wichtigsten Bausteine zum Abnehmen ist muss ich hier womöglich nicht erwähnen. Leider ist die Faulheit oder der volle Terminkalender meist größer als die Motivation zum Sport. Doch wer möchte denn auch 5 Tage die Woche jeden Tag 60 Minuten trainieren?

Eine sehr spannende, alternative Methode hierzu bietet das sogenannte High Intensity Interval Training (HIIT). Es besteht aus kurzen, sehr intensiven Übungen. Diese bringen die Fettverbrennung auf Hochtouren. Selbst nach dem Training bleibt der Stoffwechsel angekurbelt.

Im Grunde genommen kann man jedes Training in ein HIIT-Training umwandeln. Wichtig ist dabei nur, dass der Puls in den intensiven Phasen in die Höhe getrieben wird. Mit nur 3 Trainingseinheiten – je 20 Minuten – pro Woche soll jedes normale Cardio Training übertroffen werden.
Ich selbst bin ein riesen Fan von HIIT – es ist superanstrengend. Allerdings merkt man sofort wie sehr es sich lohnt!

High Intensity Interval Training HIIT

Hier einige Möglichkeiten zum HIIT Training:

Marathonfitness.de (HIIT für Einsteiger)

Eine nette Trainingsübersicht bietet der Blog marathonfitness.de. Hierbei wird folgendes Programm für Einsteiger vorgeschlagen:

Woche 1-4: 15 Sekunden Sprint, 45 Sekunden Erholung, Gesamtdauer: 10 Minuten (3x pro Woche)
Woche 5-8: 15 Sekunden Sprint, 45 Sekunden Erholung, Gesamtdauer: 12 Minuten (3x pro Woche)
Woche 9-12: 15 Sekunden Sprint, 45 Sekunden Erholung, Gesamtdauer: 14 Minuten (3x pro Woche)

Um dies auf das Laufen zu übertragen: 15 Sekunden HIIT-Einheiten = 15 Sekunden sprinten. 45 Sekunden Erholung = 45 Sekunden gehen.

 

Tabata-Methode (HIIT für Fortgeschrittene)

Die Tabata Methode wurde 1996 von Professor Izumi Tabata entwickelt. Diese dauert nur 4 Minuten! Das Aufwärmen wird hierbei jedoch nicht dazugerechnet.
Man kann die Tabata Übungen mit allen bekannten Übungen verknüpfen (zum Beispiel Kniebeugen, Liegestütz, Burpees, Seilspringen) . Die Muskelgruppen, welche hierbei beansprucht werden müssen lediglich große Muskelgruppen sein.

Eine Trainingseinheit könnte hierbei folgendermaßen aussehen: (Vorausgesetzt wird 3-minütiges Aufwärmen)

Intensiv-Phase: 20 Sekunden sprinten
Erholungs-Phase: 10 Sekunden gehen
Wiederhole beide Phasen 8 Mal.

Das werden womöglich die heftigsten 4 Minuten seit langem – aber es wird sich definitiv lohnen!

 

YouTube Workouts (HIIT für Einsteiger)

Nun möchte ich euch gerne noch ein Paar meiner Lieblings-HIIT-Videos verlinken. Ich werde die Liste aktualisieren, falls ich noch mehr tolle Videos finde. Über Vorschläge freue ich sehr!

  1. Tone It Up: Love your Body HIIT
  2. Blogilates: Heart on Fire

 

Ich hoffe, dass euch das HIIT-Training überzeugen kann. Habt ihr Fragen, Anregungen oder Feedback? Dann hinterlasst doch ein Kommentar!




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