Aufstrich – Healthify Recipes

Guacamole – der schnelle Avocadodip

Rebecca — Sat, 16 Jul 2016 08:14:20 +0000

Die Einsatzmöglichkeiten von Guacamole sind fast endlos – es passt wunderbar zu Fleisch, Salaten, als Dip zu Knabberzeugs oder als Aufstrich zu Brot. Und das alles obwohl sie in nur wenigen Sekunden zubereitet werden kann.

Sowohl die cremige Konsistenz als auch die wunderbaren Nährstoffe verdankt die Guacamole der Avocado. Diese besteht hauptsächlich aus gesunden Fetten (ungesättigten Fettsäuren), welche uns lange satt halten und zahlreichen Krankheiten vorbeugen können.

Guacamole – der schnelle Avocadodip

Ergibt 4 Portionen

Zutaten

1 reife Avocado
1/2 TL Zitronensaft
etwas Salz, Pfeffer und Chili
(optional: feingehackte Tomatenstücke)

Vorgehensweise

Das Avocadofleisch aus der Schale lösen und mit dem Rücken einer Gabel zermatschen. Die restlichen Zutaten hinzugeben und abschmecken.

Nährwerte pro Portion (63 g)

Brennwert 359 KJ (86 kcal) / Fett 7,8 g / Kohlenhydrate 2,2 g / Protein 0,8 g

Hinweis

Ob eine Avocado reif ist erkennt man wunderbar indem man den Stängel der Avocado entfernt. Ist die Farbe innen gelb, so hat diese die perfekte Reife. Unreife Avocados zeigen sehr grünliches Fleisch während überreife Avocados bereits braunes Fleisch besitzen.
Genau wie bei anderem Obst gilt: Avocados reifen schneller, wenn sie in der Nähe von Bananen oder Äpfeln gelagert werden.

Hummus: Naturell, Curry, Kidney Bohnen

Rebecca — Mon, 28 Sep 2015 18:01:15 +0000

Hummus ist ein orientalischer Dip, der aus vielen gesunden Inhaltsstoffen besteht. Viele wagen sich jedoch nicht daran, Hummus selbst zu machen – dabei ist es supereinfach und geht schnell. In diesem Beitrag stelle ich euch drei Varianten vor: Das leckere naturelle Hummus, wie es meistens angeboten wird, eine Variante mit Curry und Hummus aus Kidney Bohnen statt Kichererbsen.

Für die ersten beiden Hummusvarianten werden Kichererbsen verwendet. Je nachdem, wie viel Zeit ihr habt könnt ihr die Kichererbsen selbst über Nacht einweichen und am nächsten Tag nach Anleitung der Packungsbeschreibung kochen. Die zweite Variante wären Kichererbsen aus der Dose – hier solltet ihr darauf achten, dass kein Zucker zugesetzt wurde. Geschmacklich schenken sich die beiden Möglichkeiten jedoch nichts.

Naturelles Hummus: orientalisches Standardrezept

Ergibt 4 große Portionen

Zutaten

240 g Kichererbsen
2 EL Tahini Paste
1 EL Olivenöl
50 ml Wasser
2 Zehen Knoblauch
2 EL Kreuzkümmel
1 EL Zitronensaft
1 EL Meersalz
(optional: 50 g schwarze Oliven)

Vorgehensweise

Den Knoblauch grob klein schneiden. Die Kichererbsen abtropfen lassen und alle Zutaten zu einer Paste pürieren. Falls die Masse zu fest wird, sollte etwas Wasser dazugegeben werden. Statt dem Wasser eignet sich ebenfalls die Abtropfflüssigkeit.

Nährwerte pro Portion

Brennwert 732 KJ (175 kcal) / Fett 9,5 g / Kohlenhydrate 14 g / Protein 6,4 g

Curry Hummus: würzige Variante

Ergibt 4 große Portionen

Zutaten

240 g Kichererbsen
2 EL Tahini Paste
2 EL Olivenöl
50 ml Wasser
2 Zehen Knoblauch
2 EL Kreuzkümmel
1,5 EL Kurkuma
1 EL Zitronensaft
1 EL Meersalz
1 EL Paprikapulver

Vorgehensweise

Den Knoblauch grob klein schneiden. Die Kichererbsen abtropfen lassen und alle Zutaten zusammen zu einer Paste pürieren. Falls die Masse zu fest wird, sollte etwas Wasser dazugegeben werden. Statt dem Wasser eignet sich ebenfalls die Abtropfflüssigkeit.

Nährwerte pro Portion

Brennwert 905 KJ (216 kcal) / Fett 12,9 g / Kohlenhydrate 15,8 g / Protein 7,1 g

Kidney Bohnen Hummus: der schnelle Ersatz

Ergibt 4 große Portionen

Zutaten

255 g Kidney Bohnen (Dose)
1 EL Tahini Paste
1 EL Olivenöl
25 ml Wasser
1 Zehe Knoblauch
2 EL Zitronensaft
1 EL Cayenne Pfeffer
1 EL schwarzer Pfeffer
2 EL Paprikapulver
1 EL Meersalz
etwas Petersilie

Vorgehensweise

Den Knoblauch grob klein schneiden. Die Kidney Bohnen abtropfen lassen und alle Zutaten zusammen zu einer Paste pürieren. Falls die Masse zu fest wird, sollte etwas Wasser dazugegeben werden.

Nährwerte pro Portion

Brennwert 547 KJ (131 kcal) / Fett 5,6 g / Kohlenhydrate 12,6 g / Protein 7,3 g

Hinweis

Die Hummus Paste lässt sich auch super im Kühlschrank lagern.

Am besten eignet sich das Hummus als Dip zu rohem Gemüse. Diese Option wird meistens als Snack genutzt. Allerdings kann es auch gut als Vorspeise mit Crackern oder als Brotaufstrich serviert werden.

Grünes Pesto mit wenig Öl

Rebecca — Mon, 17 Nov 2014 16:00:33 +0000

Pesto verleiht Nudeln, Fleisch, Marinaden, Suppen und Salatdressings das gewisse Etwas. Allerdings muss man nicht immer zu der gekauften Variante greifen. Denn Pesto lässt sich superschnell selbst herstellen. So kommt das Pesto mit wenig Öl zurecht. Außerdem hat es den Vorteil, dass wir es ohne Zucker oder anderen Konservierungsstoffen herstellen können.

So bleibt mehr Platz für unsere Superfoods. Eines dieser Superfoods ist das Basilikum. Die meisten kennen Basilikum nur als Gewürz. Allerdings wurde es schon in der Antike als Heilmittel benutzt. Die antimikrobiellen Eigenschaften des Basilikums helfen sogar bei Lebensmittelvergiftungen und Wundinfektionen. Außerdem verwenden wir in diesem Pesto viele Walnüsse und somit gute Fette. Diese wirken schmerzenden Gelenken, Arterienverkalkung, hohem Blutdruck und Herzkrankheiten entgegen. Eine Handvoll Walnüsse reduziert das Risiko dieser Krankheiten laut Studien erheblich.
Und als wäre das nicht schon genug: Walnüsse sorgen für eine gute Durchblutung des Gehirns und enthalten ein Hormon, welches Schlafprobleme beseitigt.

Das Rezept ist in wenigen Minuten fertig und passt super zu Pasta, Fleisch, Salat, Brot und Suppen.
Aber – genug geschwärmt! Hier folgt das Rezept:

Grünes Pesto mit wenig Öl

Ergibt 300 g Pesto

Zutaten

1 Bund Basilikum
3 Hände voll Blattspinat (75 g Spinat)
2 Knoblauch Zehen
10 ml Zitronensaft
150 g Walnüsse
2 EL Olivenöl
etwas Salz und Pfeffer

Vorgehensweise

Zunächst Basilikum und Blattspinat gründlich waschen. Danach alle Zutaten ausser die Walnüsse mit einem Stabmixer pürieren. Sobald alles nur noch eine grüne Flüssigkeit ist, kommen die Walnüsse hinzu. Abschließend alles mit dem Stabmixer gründlich pürieren und mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken.

Nährwerte pro Portion (30 g)

Brennwert 255 KJ (61 kcal) / Fett 5,6 g / Kohlenhydrate 0,8 g / Protein 1,4 g

Hinweis

Dank dem Spinat wird der Geschmack des Pestos nicht beeinflusst. Allerdings kann man statt dem Spinat auch Rucola oder Bärlauch verwenden. Dadurch bekommt das Pesto allerdings einen ganz anderen Geschmack.