Mittagessen – Healthify Recipes

Blitzschneller veganer Elsässer Flammkuchen

Rebecca — Wed, 26 Aug 2020 08:31:00 +0000

Heute teile ich eines meiner Lieblingsrezepte:
Der vegane Elsässer Flammkuchen.
Er ist knusprig, cremig und proteinreich. Außerdem ist er eine super Alternative zu dem Original mit Fleisch.

Der Flammkuchen ist blitzschnell zubereitet. Das Vorbereiten dauert keine 10 Minuten. Und der Flammkuchen ist maximal 15 Minuten im Ofen.
Somit eignet er sich super für Parties oder spontane Besucher. Je nach Geschmack packen wir noch Pilze, getrocknete Tomaten oder Käse auf den Flammkuchen.

Veganer Elsässer Flammkuchen

Ergibt 1 Flammkuchen

Zutaten

100g Räuchertofu
1 EL Öl
1 TL Paprikapulver
1 EL Sojasoße
1 rote Zwiebel
50 ml Hafersahne
25 g Sojajoghurt
1 TL Speisestärke
Salz, Pfeffer, Muskatnuss
1 Flammkuchenboden*

Vorgehensweise

Den Ofen auf 210°C Unter-/Oberhitze vorheizen
Zwiebel in Streifen schneiden
Räuchertofu auspressen. In kleine Würfel schneiden und mit Paprikapulver und Sojasoße würzen
Die Räuchertofuwürfel in einem EL Öl kurz anbraten
Hafersahne, Speisestärke und Sojajoghurt miteinander verrühren. Anschließend mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen
Den Teig auf das Backblech legen und die Sahnemischung gleichmäßig darüber verteilen. Räuchertofu und Zwiebel auf dem Teig verteilen
Abschließend muss der Flammkuchen für ca. 15 Minuten bei 210°C in den Backofen

Nährwerte pro Flammkuchen

Brennwert 587 kcal / Fett 23 g / Kohlenhydrate 68 g / Protein 26 g

*Beispielsweise aus der Tiefkühlabteilung.
Dort gibt es fertig ausgerollte Böden ohne Zusatzstoffe. Die Nährwertsberechnung habe ich mit einem Flammkuchen aus dem Supermarkt Edeka berechnet. Diesen seht ihr auch auf den Fotos.

*Alternativ lässt sich der Teig ganz einfach selbst machen: Selbstgemachter Boden.

Hinweis

Dieses Rezept basiert auf der klassischen Version mit Schinken: Fettarmer Elsässer Flammkuchen. Oftmals bereiten wir beide Rezepte für Omnivore-Gäste zu. Dabei möchte jeder natürlich auch mindestens ein Stück des veganen Flammkuchens probieren .
Um ein ganzes Blech zu füllen reicht es, die Menge zu verdoppeln.

Das beste Linsencurry

Rebecca — Thu, 20 Aug 2020 07:56:24 +0000

Es ist sättigend, würzig, herzhaft und das beste Linsencurry, das ich je gegessen habe. Das vegane Curry Rezept stammt von meinem Lieblingskoch aus unserer Kantine.
Durch die Linsen ist das Curry reich an Proteinen und Eisen. Außerdem hilft das Vitamin C der Paprika eurem Körper dabei, das Eisen besser zu absorbieren. Das Rezept ist somit ein super Eisenlieferant für Vegetarier oder Veganer. Obwohl das Rezept vegetarisch beziehungsweise vegan ist, kommt es auch bei fleisch-essenden Freunden gut an.

Das beste Linsencurry

Ergibt 6 Portionen

Zutaten

1 Zwiebel
2 Rote Paprika
2 Knoblauchzehen
1 EL Rapsöl
250 g Rote Linsen
4 EL Tomatenmark
1 Dose gehackte Tomaten
1 Packung passierte Tomaten
1/2 Dose Kokosmilch
250 ml Gemüsebrühe
1 TL Garam Masala
1/2 TL Oregano
1/2 TL Ingwerpulver
1/4 TL Cayennepfeffer
1/2 TL Paprikapulver
1/2 TL Kreuzkümmel
1/2 Limette
Salz, Pfeffer, Sojasoße

Vorgehensweise

Zwiebel und Paprika würfeln, Knoblauch fein hacken
Die Zwiebeln 3 Minuten lang in Rapsöl anschwitzen. Danach Kreuzkümmel, Garam Masala und Oregano hinzugeben und kurz anbraten.
Die Rote Linsen, Paprika, Tomatenmark und Knoblauch hinzugeben. Für weitere 5 Minuten anschwitzen.
Mit Tomaten, Kokosmilch und Gemüsebrühe ablöschen. Alles für 30 Minuten köcheln lassen.
Ingwerpulver, Cayennepfeffer und Paprikapulver hinzugeben. Weitere 5 Minuten köcheln lassen.
Mit Sojasoße, Pfeffer, Kreuzkümmel und Limettensaft abschmecken.

Nährwerte pro Portion (400g)

Brennwert 2184 KJ (522 kcal) / Fett 21 g / Kohlenhydrate 54 g / Protein 21 g

Herzhafte vegetarische Suppe mit Stücken

Rebecca — Fri, 14 Sep 2018 08:13:22 +0000

Euch geht es sicher ähnlich: Mein Vater ist ein absoluter Fleischliebhaber. Fleisch als Hauptkomponente und dazu stark verarbeitete Beilagen mit viel Fett und schnellen Kohlenhydraten. So sieht in seinen Augen eine ideale Mahlzeit aus.

Vor ein paar Monaten habe ich die hier vorgestellte Suppe für meine Familie gekocht. Selbst mein Vater war so begeistert, dass er sich bei meiner Mutter genau die selbe Suppe gewünscht hat – puh, da waren wir aber ganz schön baff.
Die Suppe besteht nämlich nur aus Gemüse und einem Klecks Crème fraîche. Der Geschmack ist dennoch sehr reichhaltig und herzhaft. Aber macht euch am besten selbst ein Bild.

Herzhafte vegetarische Suppe

Ergibt 4 Portionen

Zutaten

480 g Kartoffel
3 Zwiebeln
2 Zehen Knoblauch
1000 ml Brühe
200 g Karotten
500 g Champignons
2 TL Thymian
2 TL Petersilie
1 TL Ingwer
1 TL Oregano
2 Lorbeerblätter
etwas Salz und Pfeffer
etwas Sojasoße
etwas Öl
1 Becher Crème fraîche

Vorgehensweise

Kartoffeln schälen und würfeln. Zwiebeln und Knoblauch klein hacken und in einem Topf mit etwas Öl anbraten. Sobald die Zwiebeln glasig werden, mit der Brühe ablöschen und die Kartoffeln dazu geben. Den Deckel auf den Topf geben und für 30 Minuten köcheln lassen. Solange die Karotten und Champignons würfeln und mit den restlichen Zutaten (außer dem Crème fraîche) in den Topf hinzugeben. Nach 30 Minuten abschmecken und ausschalten. Vor dem Servieren jeweils einen Esslöffel Crème fraîche in die Mitte des Tellers legen.

Nährwerte pro Portion

Brennwert 1048 KJ (249 kcal) / Fett 12,5 g / Kohlenhydrate 27,1 g / Protein 7,7 g

Einfache Thailändische Kokossuppe

Rebecca — Thu, 01 Feb 2018 19:17:42 +0000

„Naja ich weiß ja nicht…. Kokossuppe klingt nicht besonders lecker…“ Das dachte ich mir zumindest als mein Freund mir das erste Mal von einer Kokossuppe erzählt hat, die er bei seiner besten Freundin gegessen hat. Durch den Namen „Kokossuppe“ habe ich irgendwas süßliches, sehr fettiges erwartet. Obwohl ich nicht gerade begeistert war, bestand er darauf die Suppe in der kommenden Woche nachzukochen – zum Glück!

Zu meiner Überraschung war der Geschmack überhaupt nicht süßlich oder fettig. Die Suppe war superschnell zubereitet und sie schmeckte nach dem Gemüse das drin war, säuerlich und hatte eine ganz feine Kokosnote. Ich war begeistert! So eine Geschmackskombination hatte ich davor noch nie gegessen. Mittlerweile haben wir die Suppe etliche Male nachgekocht und weiter verfeinert. Die Suppe ist nun eine meiner Lieblingssuppen – wenn nicht sogar DIE Lieblingssuppe!

Einfache Thailändische Kokossuppe

Ergibt 4 Portionen

Zutaten

300 g Champignons
10 g Ingwer
500 ml Gemüsebrühe
1 Dose Kokosmilch
200 g Kirschtomaten
1 Limette
1 TL Zitronengraspaste
1 TL Paprikapulver
1/2 TL Cayennepfeffer
1 TL Salz
120 g Frühlingszwiebel
ein paar Blätter Koriander

Vorgehensweise

Champignons vierteln und Ingwer fein hacken. Beides in einem Topf ohne Öl anbraten bis die Champignons weich sind und sie ihre Flüssigkeit verlieren. In der Zwischenzeit Kirschtomaten halbieren, die Limette auspressen und die Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden. Gemüsebrühe, Kokosmilch, Tomaten, den Saft der Limette und die Gewürze hinzugeben. Etwa 8 Minuten köcheln lassen und währenddessen abschmecken. Den Herd ausschalten und die Frühlingszwiebeln hinzugeben.

Nährwerte pro Portion

Brennwert 907 KJ (217 kcal) / Fett 18 g / Kohlenhydrate 9 g / Protein 5,1 g

Hinweis

Die Suppe schmeckt auch mit gebratenem Tofu oder Hähnchen sehr lecker. Zur Spargelsaison empfehle ich grünen Spargel hinzuzugeben.

Chili sin Carne aus Linsen

Rebecca — Fri, 05 Jan 2018 14:07:13 +0000

Chili con Carne lässt sich einfach und schnell zubereiten – auch in großen Mengen. Kein Wunder, dass Chili bei uns seit jeher mindestens ein Mal pro Monat auf dem Speiseplan stand.
Schade nur, dass Hackfleisch nicht nur viel Fett beinhaltet, sondern meist auch ethische Probleme mit sich bringt.

In diesem Artikel zeige ich euch eine vegane Version des Chili-Klassikers.

Aber was ist mit den Proteinen?! Keine Sorge – viele pflanzliche Lebensmittel bringen jede Menge Proteine mit sich. Eines dieser Lebensmittel wird hier statt dem Hackfleisch verwendet: Linsen!
Mit 25,5 g Eiweiß pro 100g sind Rote Linsen ein echter Spitzenreiter der Proteinlieferanten.
Zum Vergleich: gemischtes Hackfleisch besteht durchschnittlich aus 19,4 g Eiweiß pro 100 g.
In Kidney Bohnen stecken übrigens ebenfalls 8 g Eiweiß pro 100 g.

Außerdem stecken noch viele weitere Nährstoffe in den guten alten Linsen. Darunter beispielsweise Eisen, Magnesium und viele Ballaststoffe.

Chili sin Carne aus Linsen

Ergibt 6 Portionen

Zutaten

250 g Rote Linsen, eingeweicht
etwas Olivenöl
1 große Zwiebel
1 Zehe Knoblauch
500 ml Wasser
1000 g passierte Tomaten
1 Dose Kidneybohnen
1 Dose Mais
2 EL Tomatenmark
2 TL Paprikapulver
1 TL Cayennepfeffer
2 Lorbeerblätter
2 TL Oregano
1 TL Salz

Vorgehensweise

Zwiebeln und Knoblauch klein hacken und mit etwas Olivenöl in einem großen Topf glasig braten. Linsen gut ausspülen und in den Topf geben und alles mit dem Wasser und den passierten Tomaten ablöschen. Für 10 Minuten bei niedriger Hitze köcheln lassen. Währenddessen die Gewürze und Tomatenmark hinzugeben und abschmecken. Nach den 10 Minuten werden die Kidneybohnen und das Mais abgetropft hinzugegeben und das Chili kann nochmal abgeschmeckt werden.

Nährwerte pro Portion (etwa 350 g)

Brennwert 1203 KJ (287 kcal) / Fett 3,2 g / Kohlenhydrate 43,3 g / Protein 17,1 g

Hinweis

Das Gericht kann auch ohne eingeweichte Linsen zubereitet werden. Hierzu die Linsen gut ausspülen und statt 10 Minuten bei niedriger Hitze etwa 20 bis 25 Minuten abgedeckt köcheln lassen.

Spaghetti Bolognese aus Zucchininudeln

Rebecca — Fri, 22 Jul 2016 12:39:32 +0000

Herzhaft, raffiniert und voller Nostalgie – die Spaghetti Bolognese. Bereits als Kind haben wir sie geliebt.

Dieser Artikel beinhaltet eine sehr gesunde und extrem leckere Variante der Spaghetti Bolognese. Hierzu werden Nudeln aus Zucchini verwendet. Wie diese super schnell hergestellt werden findet ihr beispielsweise unter diesem Artikel von wikiHow unter Teil 1.

Lowcarb Spaghetti Bolognese aus Zucchininudeln

Ergibt 2 große Portionen

Zutaten

2 große Zucchini
250 g Hackfleisch (Rind)
1 Zwiebel
1 Karotten
1 Knoblauchzehe
2 EL Tomatenmark
250 ml passierte Tomaten
1 EL Olivenöl
etwas Salz, Pfeffer, Basilikum, Paprikapulver

Vorgehensweise

Die Zucchini zu Nudeln verarbeiten und für 10 Minuten bei 180°C in den Backofen geben. Währenddessen die Zwiebel und Karotten in dem Olivenöl anbraten. Das Hackfleisch und den fein geschnittenen Knoblauch hinzugeben. Sobald das Hackfleisch durch ist wird alles mit den passierten Tomaten abgelöscht und mit dem Tomatenmark und den Gewürzen abgeschmeckt.

Nährwerte pro Portion (300 g Soße und eine Zucchini)

Brennwert 1571 KJ (375 kcal) / Fett 19,1 g / Kohlenhydrate 15,9 g / Protein 32,6 g

Pommes aus Zucchini oder Kohlrabi

Rebecca — Sat, 09 Jul 2016 07:59:51 +0000

Lust auf ein paar Pommes? Absolut verständlich! Die leckere Beilage passt einfach zu allem. Schade nur dass klassische Pommes aus fettigen frittierten Kartoffeln bestehen.

In diesem Rezept stelle ich euch eine lowcarb Alternative aus dem Backofen vor: Die Gemüsepommes! Diese sind besonders kalorienarm und passen dennoch zu praktisch jedem Gericht. Ursprünglich habe ich diese bereits in dem Artikel Gyros aus Hähnchenfleisch vorgestellt. Allerdings finde ich, dass sie sich ihren eigenen Artikel absolut verdient haben.

Pommes aus Zucchini oder Kohlrabi

Ergibt 1 großes Backblech

Zutaten

2 Kohlrabi oder Zucchini
3 EL Olivenöl
1 Backpapier
etwas Meersalz, Paprikapulver und Kurkuma (Für die Farbe und Wirkung)

Vorgehensweise

Kohlrabis oder Zucchinis schälen und in die gewünschte Pommesform bringen. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech verteilen. Das Ölivenöl, Paprikapulver und Kurkuma darüber geben und gut vermischen. 35 Minuten lang bei 175°C backen. Danach mit Meersalz abschmecken.

Nährwerte pro Portion (1/2 Backblech)

Mit Zucchini: Brennwert 509 KJ (121 kcal) / Fett 9,7 g / Kohlenhydrate 3,9 g / Protein 3,6 g
Mit Kohlrabi: Brennwert 566 KJ (135 kcal) / Fett 9,4 g / Kohlenhydrate 7,6 g / Protein 4 g

Indisches Curry

Rebecca — Thu, 10 Sep 2015 15:26:13 +0000

Heute gibt es etwas Würziges für euch: mein aktuelles Lieblingscurry! Es beinhaltet viele gesunde Gewürze, die den Stoffwechsel anregen, entzündungshemmend wirken und viele weitere Vorteile bieten.

Schmeckt ebenso ohne Fleisch oder mit anderem Gemüse wie Auberginen oder Kichererbsen! Als Beilage bietet sich eine Schale Quinoa (oder eine Quinoa-Reis-Mischung) an.

Indisches Curry

Ergibt 4 Portionen

Zutaten

400 g Hähnchenbrust (nach Belieben in Sojasoße mariniert)
1 große Zucchini
2 Karotten
1 Dose Kokosmilch
2 Zehen Knoblauch
1,5 cm Ingwer
2 EL Currypulver
2 EL Kurkuma
1 EL Kreuzkümmel
1 EL schwarzer Pfeffer
1 EL Chili
200 ml Gemüsebrühe
1 EL Meersalz

Vorgehensweise

Den Knoblauch und den Ingwer schälen und fein würfeln. Das Gemüse und das Hähnchen in mundgerechte Stücke bringen. Nun den Ingwer und die Karotten gemeinsam anbraten. Nach 3-4 Minuten wird das Fleisch, die Zucchini und der Knoblauch hinzugegeben. Sobald das Hähnchen durch ist, kann es mit der Gemüsebrühe und der Kokosmilch abgelöscht werden. Nun die Gewürze hinzugeben und paar Minuten auf niedriger Hitze köcheln lassen. In dieser Zeit abschmecken und gegebenenfalls nachwürzen.

Nährwerte pro Portion

Brennwert 1392 KJ (333 kcal) / Fett 19,5 g / Kohlenhydrate 9,5 g / Protein 27,6 g

Steak perfekt braten – So gelingt’s!

Rebecca — Sat, 14 Feb 2015 19:37:16 +0000

Steakliebhaber aufgepasst! Wer glaubt, bei einer gesunden Ernährung weitestgehend auf Fleisch verzichten zu müssen, den kann ich getrost beruhigen. In extremen Maßen ist das hohe Fett problematisch für die schlanke Linie (und die Gesundheit), richtig. Allerdings gibt es magere Varianten des Fleisches und auch viele gesundheitliche Aspekte, die für das Fleisch sprechen.

Fleisch bietet nicht nur viel tierisches Eiweiß, sondern auch das Spurenelement Eisen, welches für den Sauerstofftransport im Blut zuständig ist. Die im Fleisch enthaltenen Vitamine A, B , D und E können sich sehen lassen! Etwa 150g Rindfleisch decken bereits den täglichen Bedarf an Vitamin B12. Dieses ist unter anderem für die Blutbildung wichtig.

Steak perfekt braten – So gelingt’s!

Ergibt 1 Steak

Zutaten

180-200g Rinderfilet (oder: Entrecôte, Rumpsteak)
1 EL Öl
etwas Salz, Pfeffer und Basilikum
Alufolie

Vorgehensweise

Den Backofen auf 160°C vorheizen. Das Steak unter fließendem Wasser gründlich waschen und trocken tupfen. Das Salz in das Fleisch einmassieren. Die Pfanne stark erhitzen. Anschließend das Öl hinein geben. Die Pfanne muss sehr heiß sein! Die äußere Schicht muss sich beim Hineingeben so schnell wie möglich schließen, damit wenig Flüssigkeit austritt. Das Filet auf beiden Seiten jeweils 1-2 Minuten scharf anbraten.
Nun das Filet in Alufolie packen und auf mittlerer Schiene im Backofen garen.

Rare (Rot): 5-7 Minuten
Medium (Rosa): 8-9 Minuten
Durch (Well Done): 13-14 Minuten

Das Rindfleisch aus dem Backofen nehmen. Mit Pfeffer und Basilikum würzen.

Nährwerte pro Steak

Brennwert 1701 KJ (406 kcal) / Fett 18,7 g / Kohlenhydrate 0 g / Protein 59 g

Das passt dazu

Was passt zu unserem perfekten Stück Fleisch? Als Beilage eignet sich Salat, Kartoffeln, jede Art von gebratenem Gemüse oder Pommes aus Gemüse.

Qualität des Steaks

Eine kleine Anmerkung möchte ich hier gerne noch loswerden: Sicher habt ihr unzählige Male gehört, dass man Fleisch aus der Region bevorzugen sollte. Dabei werden oft Gründe genannt wie der hohe CO2-Ausstoß bei dem Transport der Tiere, die Quälerei während des Transports und das Unterstützen regionaler Unternehmen. Allerdings wird oft ein Punkt vergessen:

Durch die Massenhaltung und den langen Transport der Tiere leiden diese unter hohem Stress. Dieser wirkt sich auf die Fleischqualität aus, da der Stress zu einer Überproduktion des Hormons Adrenalin führt. Dieses wiederum führt zu einem schnelleren Abbau der „tierischen Stärke“ Glykogen zu Milchsäure. Das Resultat ist sogenanntes PSE-Fleisch. In der Pfanne schrumpft dieses Fleisch, wird trocken und zäh und schmeckt fad. Nicht gerade die optimale Grundlage für ein perfektes Stück Fleisch. Also: ein weiterer Pluspunkt für regionales Fleisch!

Falls ihr mehr über dieses Thema erfahren wollt lege ich euch das Buch „Die Welt der Lebensmittel – Wissen macht Appetit“ ans Herz.

Fettarmer Elsässer Flammkuchen

Rebecca — Sat, 06 Dec 2014 21:03:41 +0000

Zum Nikolaustag gibt es ein ganz besonderes Rezept für euch: Der fettarme Elsässer Flammkuchen.
Ein hauchdünner Teig, belegt mit Zwiebeln, Speck und einem cremigen Belag. Mit dieser knusprigen, fettarmen Variante fällt es einem superleicht, die Finger von dem fettigen Original auf dem Weihnachtsmarkt zu lassen.

Fettarmer Elsässer Flammkuchen

Ergibt 1 Backblech

Zutaten

150 g magerer Katenschinken oder Rinderschinken
200 g Crème fraîche
50 ml Milch (1,5%)
200 g Dinkelmehl aus Vollkorn
1 große Zwiebel
100 ml Mineralwasser (Sprudel)
3 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer, Muskatnuss

Vorgehensweise

Das Dinkelmehl in eine große Schüssel geben. Mit dem Mineralwasser, einer Prise Salz und dem Olivenöl zu einem glatten Teig kneten. Falls der Teig zu bröselig ist: etwas Mineralwasser hinzugeben. Falls er wiederum zu klebrig ist: etwas Mehl hinzugeben. Den Teig in eine Frischhaltefolie geben. Diese für mindestens 30 Minuten in den Kühlschrank stellen.

Nun den Ofen auf 210°C Unter-/Oberhitze vorheizen. Die Crème fraîche in einer kleinen Schüssel mit der Milch verrühren. Diese mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen. Nun die Zwiebel nach Belieben würfeln oder in Ringe schneiden.

Eine große Arbeitsfläche mit Mehl bestäuben. Anschließend den Teig mit einem Nudelholz großzügig ausrollen. Den ausgerollten Teig auf das Backblech geben und die Ränder umklappen.

Die Crème fraîche gleichmäßig über den Teig verteilen. Nun den Schinken und die Zwiebel auf dem Teig verteilen. Nun muss der Flammkuchen für ca. 15-17 Minuten bei 210°C in den Backofen.

Nährwerte pro Portion (1/8 Blech)

Brennwert 827 KJ (198 kcal) / Fett 7,6 g / Kohlenhydrate 21 g / Protein 11,5 g

Das Rezept wurde übrigens von meinem Ex-Freund erstellt, der absoluter Flammkuchenliebhaber ist. Falls ihr den Flammkuchen backt, freue ich mich über eure Berichte in den Kommentaren.